MAPペダリング

はじめに

2026年6月上旬から折りたたみ式ミニベロ KHS F20-Rに乗り始め、2026/10/20に実走時間7時間3分でアワイチ（淡路島一周）が出来た還暦の男が書いています。
何の運動習慣もなく体力の低下が気になり自転車に乗り始めて4ヶ月少しで、前腿や膝はもちろん特定の場所に痛みがなくアワイチできたのはこれまでの取り組みやペダリングの意識が良かったのだと考えています。
ボトム静止のRDLなどをやり骨盤が私にとっていい角度になったことで体幹が使えるようになりペダリングが変わってから随分と勉強しました。
YouTubeを見ていると「体幹が使い易い姿勢」「体幹が使い易いポジション」「体幹が使い易いフィッティング」の動画が凄く多いことに気付きました。
多くのインフルエンサーの方が、サドルの上で・オンザバイクでどうやったら体幹が使い易くなるのか？の情報を発信されています。
それでも「体幹が使い易い........」の情報が多いのはオンザバイクだけでは体幹を使えるようになるのは難しいからかと思いいたりました。
またまともに腹筋ができない私が体幹が使えるようになったということは、腹直筋が強い人は腹圧を上げるのに腹直筋を使っているのでは?との仮説をたて、オフザバイクから体幹を決められようになるというアプローチで私も情報発信してみます。
私は思い込みが強く、ここに書いている内容もトンデモな事かも分かりません。自転車乗りの知り合いがいないn=1
思い込みが強い人間が仮説を立証しようとAIを使うとAIは忖度して盛大にハルシネーションすることが多々あるのが原因です。
が、トンデモな内容が含まれていたとしても有益な事も書いてあると思います。
どなたかのお役に立つことが出来ましたら幸いです。
ps.文体がバラバラなのは何回にも分けて書いたりAIに聞いてるからです。ご容赦を。
2026/11/05

このページの構成

・実践1. 体幹を決められる身体を作る
・実践2. 真のMAP呼吸法
・実践3. MAPペダリング
・実践4. 3D背面呼吸
・それぞれのペダリング理論へ
・結局 ペダリングで体幹を使うって?
・用語や雑感
・あとがき

腹圧準備体勢

※このページの独自の定義なのでご注意ください。
体幹の底である「骨盤底筋群」と、天井である「横隔膜」が平行に向かい合っている状態を腹圧準備体勢と定義します。
この「平行」が崩れていると、いくらお腹に力を入れても圧力が外に逃げてしまい、腹圧は上がりません。
機材調整で「体幹が使い易い…」と表現されるのは、外的要因で平行な形を作ってあげることだけど、外的要因が整ってもどれだけ体幹を決めれるかはあなた次第って含みがあり「体幹が使い易い…」と表現されるのだと思っています。
このページでは、機材任せではなく、自分の身体でいつでも腹圧準備体勢を作れる手順をまとめました。
※ 横隔膜はドーム状、骨盤底筋群はお椀のような立体構造であり平面ではないので平行というのも変ですが、「力の働く向きが真っ直ぐ向き合っている状態」というイメージでこの表現が一般的なようです。

インナーが決まる（体幹が決まる）

腹圧準備体勢を作ったうえで、体幹の深層筋（腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群）が連動し、天然のコルセットがガチッと締まった状態を指します（英語の core engagement のニュアンスです）。
インナーが強く決まることで初めて高い腹圧が生まれ、ペダリングの要である「大腰筋」がスムーズに動く環境が整います。

ヒップヒンジ

股関節の伸展・屈曲のことを、このページでは「ヒップヒンジ（単にヒンジ）を開く・閉じる」と書きます。
ノートパソコンを開閉するようなイメージで、太ももの骨を股関節からシンプルに開け閉めする感覚です。
複雑な意識をなくし、脳がペダリングの動きを扱いやすくするためのイメージです。

実践1. 体幹を決められる身体を作る

腹直筋（シックスパック）をサボらせる

前書きに書いたように、強すぎる腹直筋が体幹のインナーマッスルが頑張る機会を奪ってるのでは?との仮説がこのページの始まりです。
腹直筋をサボらせ体幹を決め腹横筋などのインナーマッスルで腹圧を高める感覚をオフザバイクで得て、サドルの上でその感覚を再現できる姿勢を探しそれを固定化するというのが実践1での作戦です。

まずはオフザバイク（自転車に乗っていない状態）で、私が独自に「MAP呼吸法」と名付けた呼吸法をやっていただきます。
これは、強制的に身体を「腹圧準備体勢」へと導くためのドリルです。
どれだけ腹直筋（シックスパックの筋肉）が強くても、横隔膜と骨盤底筋群が平行になっていないと、吸い込んだ空気を本当に「両脇腹の裏側（背中側）」に押し込むことができないといいます。
つまり、この呼吸ができる姿勢こそが、正しい腹圧準備体勢をとれている証拠になります。

【MAP呼吸法】

▼ この呼吸法をやる3つの狙い
1. 「インナーが決まる」感覚を脳に覚えさせること
2. 「腹圧準備体勢」になる骨盤の角度を身体に覚えさせること
3. 両脇腹の裏側（背中側）に息が入って膨らむ感覚を覚えること
▼ やり方
1. 両脇腹の裏側（腰の少し上あたり）に空気を入れるイメージで、大きく息を吸います。
2. 息を止めたまま、「フッ」と両脇腹の裏側へ息をキープます。
3. そこからさらに追加で両脇腹の裏側へ少し息を吸い、もう一度「フッ」と圧をキープます。
4. これを3回繰り返します。
※注意：腹直筋に代償させないよう（Geminiに考えてもらった）Geminiのシェアを参照ください。
※注意：息を止めて圧をかけるため、血圧が上がりやすいです。無理に力みすぎず、頭がクラクラする場合はすぐに中止してください。

【ステップアップの手順】
いきなり自転車の上でやろうとせず、以下の順番で難易度を上げていきます。
椅子に座っておこなうステップ1で両手の親指を背中側、残りの4本指をお腹の真横（脇腹）に当て圧をかけたときお腹の前ではなく「横と後ろの指が外側に押し返される」感覚を得られれば腹直筋をサボらせ体幹が決まったことになります。
この感覚さえ得られれば「やったようなもの」です。

ステップ1：椅子に座って行う
まずは骨盤を立てやすい椅子に座ってMAP呼吸法を行います。
※ここで両脇腹の裏側に息が入る感覚が掴めない場合は、重力の影響を受けにくい「四つ這い」から始めて、椅子でできるようになってください。

ステップ2：RDL（ルーマニアンデッドリフト）のボトム姿勢で行う
次に、お尻を後ろに引いて上体を前傾させる「RDLのボトム（一番深く曲げた）姿勢」でMAP呼吸法ができるようにします。
腹圧準備体勢を探してください。
・ 必ず「無荷重（重りなし）」で行ってください。 それが最も安全です。
・ 内側ハムストリングス上部（座骨のすぐ下あたり）に心地よい張りを感じる骨盤の角度が目安ですが、負荷が強すぎる場合は無理をしないでください。

ステップ3：サドルの上で腹圧準備体勢を探す
RDLの姿勢でできたら、いよいよ自転車のサドルにまたがり、MAP呼吸法ができる骨盤の角度と前傾姿勢・すなわち腹圧準備体勢を探してみてください。
これが見つかれば、機材調整（フィッティング）に頼らずとも「体幹が使える身体」を手に入れたことになります。
もしこれをやられる方が居られましたら、機材の調整はそんなひどくないはずですし、機材の調整のことは忘れて腹圧準備体勢を探してみてください。
サドルの上で腹圧準備体勢を見つけることができれば、あとは固定化して、無意識に腹圧準備体勢がとれるようになれば完璧に「体幹が使える身体」になったことになります。
※ 腹圧準備体勢になってるか確認のためにMAP呼吸法をしますが、MAP呼吸法をしながらペダリングするといいう意味ではありません。横隔膜が動かないので息ができません。安全なところでやってください。
※ RDLのボトムでは負荷が高いので私は23㎏荷重で骨盤上のでっぱりを痛めました。「上後腸骨棘（じょうごちょうこつきょく）」のあたりが痛む場合、もっとも頻度が高い原因は「仙腸関節（せんちょうかんせつ）のトラブル」。
GeminiとMAP呼吸法をやってみてください。
上手くいかない場合はどんな感覚・イメージでやればいいか?を詳しく質問して、身体観察を深めてくださいね。
Gemini : MAP呼吸法のやり方と注意点

どうしてもうまくいかない場合は、スプリットRDLのボトムでやってみて後で腹の奥（大腰筋）に熱があればそこから感覚をつかむのもいいかも知れません。
腹直筋に代償させなければ、このページの再現性は高いと思うのですが、運動習慣がなかった私は腹直筋が弱く腹直筋が強い場合が分からないのです。
Gemini : スプリットRDLのボトムで3D背面呼吸

【ロードバイクフォーム】身体の芯で漕ぐために意識していること

シモジマンさんのこの熱い動画も参考にしてくださいね。
動画では「尻の位置」という表現をされていますが、どうやれば水平回旋が大きくなるか私が試行錯誤したときは「尻を動かしてヒンジの深さを変える」というイメージでやりまた。
RDLのボトム姿勢でインナーが決まる感覚を得られていて、身体がその「腹圧準備体勢の骨盤の角度」を覚えていれば、サドルの上で同じ体勢を見つけるのもそう難しくないはずです。まずはサドルの上で、MAP呼吸ができる腹圧準備体勢を探してみてください。
また、この動画の2項目目で語られている「前傾を深くしたときに懐（ふところ）を深くする」という話（多くの動画でもよく言われるポイントです）についても、特別な意識は要りません。
「脇を閉めて肘を曲げ、肩を下げて耳から遠くし、その状態で前傾してMAP呼吸ができる姿勢」を作れば、結果的に自然と懐の深いフォームになっているはずです。
「真のMAP呼吸法」の項目にも書きましたが、Geminiによると【第2段階：3-5週間】で普段立っているときの骨盤の角度も良くなり、自然と腹圧準備体勢になるそうです。そこまでくれば、サドルの上でも身体が勝手に腹圧準備体勢をとってくれるようになります。
つまり、いつでもどこでもできる簡単な「トレーニング?」（真のMAP呼吸法）を続けることで、「3-5週間後には、サドルの上で身体が勝手に体幹を決める腹圧準備体勢をとれるようになること」がここでの目標です。
一朝一夕にはいきませんがオフザバイクで出来ることですし、焦らずゆっくり取り組んでみてくださいね。

さて、体幹が使える身体を手に入れることができましたね?
何をやるか?
何もやりません。

骨盤の水平回旋

サドルの上で骨盤が良い角度になりインナーが使われるようになると、骨盤はクランクの回転と同期して水平回旋と呼ばれる運動をするようになります。
水平回旋はバイオメカニクス・運動力学では骨盤の水平面における回旋（Pelvic Rotation in the Horizontal Plane）と定義づけられ理学療法はじめ様々な分野で良い意味で使われているとのことです。
ペダリングで「骨盤が動くのは悪」という話には当てはまらないようです。
クランクが上の時に斜め前下に動き始め方向を下に変えながら、クランクが下に行くと斜め後上から上に方向を変え、8の字を描くように元場所に戻ってきます。
水平回旋のタイミングは回旋の大きさによって変わってくるようです。

何もやらずに骨盤が水平回旋すると身体に起こる変化を観察してください。
たまに骨盤の角度の確認のためにMAP呼吸法を軽くやってください。
私の場合は
・下腹部がグニャグニャした
・足が下に深く伸びるような感覚があった
・サドルの軸がブレて感じるほど尻がゆれた
こういった新しい感覚は楽しいものです。
※ 「足が下に深く伸びるような感覚」は単に感覚でなく骨盤の回旋で「構造的脚」の支点である股関節が下がったことにより、「機能的脚」の長さ[Functional Leg Length]が実際に長くなってることを意味します。

実践2. 真のMAP呼吸法

大内転筋後位繊維上部（MAP）とは?

内ももにある大きな筋肉「大内転筋」は、前側（恥骨側）と裏側（座骨側）に分かれています。
裏側に付着する後位繊維は「第4のハムストリングス」とも呼ばれ、ヒップヒンジを開く（股関節を伸ばす）重要な仕事を担っています。
このうち、最も股関節に近い上部の繊維を、このページではMAP（Minimus Adductor Portion）と名付けます。
本来は「内転筋群の中で最も小さい部分」という意味なので厳密な解剖学用語としては少し無理がありますが、駄洒落が好きな還暦の個人ページですのでどうぞお付き合いください。

神経系のマッピング（脳内の身体地図）

脳が筋肉を動かすとき、「太もも全体」「尻」といった大雑把な指示を出しているわけではありません。
筋肉の中にある無数のスイッチを、「どれを・どの順番で・どれくらい鋭くONにするか」まで、脳内に精密な地図（マッピング）を作ってコントロールしています。
MAP呼吸法のもう一つの意味は、この「MAPの神経マッピング」にあります。

【真のMAP呼吸法】

椅子に座ってMAP呼吸法を行います。RDLのボトム姿勢よりも安全なので、ここでは強くやってみてください。
1. 実践1と同じ要領で息を吸い、「グッ」と強く力を入れて、即座に脱力します。
2. このとき、お尻の底（骨盤底筋群）と、内ももの付け根の奥（MAP）が「ボコッ」と盛り上がる感覚があれば成功です。
3. これを繰り返すことで、脳内のMAPの地図が鮮明になり、同じ筋肉量でもより鋭く大きな力を出せるようになります。

▼ ステップアップの目安
日常でいつでも発動させる： 慣れてきたら、呼吸に関係なくお腹の下（腹横筋下部）を押し込むだけでMAPを盛り上がらせるようにします。ソファでテレビを見ながらでも練習できます。
立位でニュートラルを作る： 練習を続けて普通の立ち姿勢（立位）でも一瞬でMAPを硬く膨らませられるようになると、骨盤が自然とニュートラルな角度に収まり腹圧準備体勢になります。
ここまでくれば、サドルの上で骨盤の角度を細かく意識する必要もなくなります。

Geminiによるとソファでも出来るようになるのに2ヵ月くらいかかるとか。
下のリンクによると

【第2段階：3-5週間】RDLボトムだけでなく、普通の立位や軽い座位でも、その筋肉を「意図的に、一瞬で硬く膨らませる」ことができるようになります。

また立位でもニュートラルで腹圧準備体勢ならいろんな姿勢で下に書く3D背面呼吸をできるということになります。
両脇裏に両広背筋の内を息がス～～～ッと入ってくるのを感じてください。

Gemini : 真のMAP呼吸法へのロードマップ

自分にあった言葉を探す

最初のMAP呼吸法の時は「フッ」と書いていたのをここでは「グッ」に変えています。
私の場合は「グッ」の方が力が強く入ります。
多分人によってその言葉は違うと思うので、「ガッ」「ドンッ」「ガァッ」などなど色んな言葉でやってみて自分にあった言葉を探してください。
言葉一つで力の大きさが変わるのは面白いですよね。

股関節→ヒンジ
接線方向→クランクに垂直
腹圧を高める→インナーのエンゲージメントを強める

など私はやってますが、いろんな場面で自分にあった言葉を見つけるとパフォーマンスが違ってくるかも?
どんな言葉がフィットするかは人それぞれだと思うので、いろいろやってみてください。

実践3. MAPペダリング

12時から点火の意識をし始め1時ジャストにタイミングをコントロールしてMAPに「グッ」と点火!!
自分にとって一番力が入る言葉でMAPに強烈に点火してください。

MAPをヒンジを開くトリガーに

このペダリングではMAPをヒンジを開くトリガーにします。
Movement Activation Point（動作活性化ポイント）
駄洒落が好きですみません。

モーメントアーム

モーメントアームとは？ 簡単にわかりやすく解説【筋トレ知識】

良かったら上のリンクを見てください。
ペダリングにおいてもモーメントアームの関係でそれぞれの筋肉が力を発揮しやすい美味しいフェーズは次のように推移するらしいです。

1時 MAP 大内転筋後位繊維上部
2時 大内転筋後位繊維下部・内側ハムストリングス上部
3時 大臀筋

ヒンジを開く筋肉のうちモーメントアーム的にヒンジを開く瞬間の1時に一番美味しいフェーズにあるのがMAPらしいです。
そのタイミングでMAPに「グッ」と強烈に点火することで、それぞれの筋肉が重なりあって働き得意なフェーズで最大限頑張って大臀筋の爆発につながるそうです。
ここに書いたクランク角は目安です。個人差も、機材差も、回旋の大きさによる差もあるということです。
ただその順番は変わらないので、12時から点火の意識をし始め1時ジャストにタイミングをコントロールしてMAPに「グッ」と強烈に点火してください。
後は勝手に連鎖がおこります。
脳のタスクはMAPに「グッ」と強烈に点火だけです。
また予備動作として11時あたりでヒンジが開く瞬間に備えて踵を少し下げて足裏に圧を感じてください。
骨盤の回旋でそのあたりからヒンジの支点である股関節が前に動くはずなんです。
どうせ動いてるタダ使えるやつなんで使わないと損です。
足の甲に圧力を感じる理論の方は足の甲にしっかり圧を感じてください。

それから、内側・裏側の筋肉の収縮の連鎖がおこることで、表側の四頭筋のスイッチがOFFになるらしいです。

身体に備わるその運動連鎖のマクロ（プログラム）を起動させるショートカットキー [Ctrl + グッ]がMAPペダリングです。
12時から点火の意識をし始め1時ジャストにタイミングをコントロールしてグッとMAPに点火して裏側の運動連鎖のマクロを走らせる。
※ もし点火の瞬間にMAPに強い下からの突き上げがあったり同時に内側広筋斜頭がカチッとロックされるなら点火のタイミングが早くヒンジを閉じてるフェーズで点火してしまったのかも分かりません。私はこのエラーをやりました。
※ 楕円チェーンリグというのがあると知ったのですが主役の大臀筋のモーメントアームが美味しいフェーズに径が大きいようですね。

実践4. 3D背面呼吸

3D呼吸の方が知られている呼称とありましたが、ここでは3D背面呼吸とします。
どちらの呼称もあまり知られていないとあったので。
やっと変な還暦が考えた呼吸でなく、広く知られたやつです。安心してください。

Gemini : 3D背面呼吸とペダリング

すでに両脇裏に息が入る感覚が得られていれば簡単です。
骨盤の角度が整っている状態で、鼻から吸ってス～～～～ッと両脇裏に息を入れます。
室温が低かったり外なら実際に広背筋中側に空気が入るのが感じられます。
と書きましたが、考えたらそんな場所に温度センサーがあるのか分からないので、単なるイメージかもしれません。
左右2本の空気の通り道からス～～～～ッと入れてください。

就寝前に布団の中で仰向けで普通の呼吸と、一般的な腹式呼吸と、3D背面呼吸をやって違いを観察してください。
私の場合、腹式呼吸だと息が前に入ってヘソより上だけが山のように盛り上がります。息が入るのと同期して。
3D背面呼吸だと、息を両脇裏に送り込むと遅れて腹腔が全体に外に押し出される感じです。
また吸える息の量も倍以上違う感覚です。

このページを作るのは私にも凄く役立ち、この呼吸をいつも意識するようになりました。2日ほどで24時間この呼吸になりました。
夜中目覚めたときに腹に手を当てて腹の膨らみ方を観察して寝てても3D背面呼吸をやってると判断しました。
ソファでテレビ見ながら体幹の下を軽くエンゲージメントしてMAPを少し膨らませて3D背面呼吸をしたりしています。

もしかしたら3D背面呼吸をやり始めるとそれが自動化されるのでは?と思いGeminiに聞いてみました。
私のような思い込みが強い人間が仮説を立証しようとAIを使うとAIは忖度して盛大にハルシネーションをおこし忖度してくることが多々あります。
それで自己肯定感が上がったところで、一斉に否定されて梯子外しされたり。
まぁ話半分くらいでお願いします。

Gemini : 3D背面呼吸は自動化される？骨盤矯正も？

それぞれのペダリング理論へ

いろんなペダリング理論があると思いますが、上体の使い方・骨盤の使い方が異なっても下肢の構造は同じである以上、ヒンジが開き始める瞬間でMAPに点火するというのは同じハズです。
いわばMAPペダリングは基本中の基本と考えています。
このページでは体幹を使えるようになり、MAPで動員できる運動単位数を多くし点火を強くする事をやり、サドル上で楽な呼吸もできるようになったと思います。
ご自身にあったペダリング論でやってくださいね。

[Ctrl + グッ]

ここからは私のペダリングについて少し。
MAPペダリングのところでは省略しましたが、自分がペダリング一周で勝手に起こると考えている運動連鎖（マクロ・プログラム）はこれです。

1時 MAP 大内転筋後位繊維上部
2時 大内転筋後位繊維下部・内側ハムストリングス上部
3時 大臀筋
モーメントアーム的に美味しいフェーズは上のとおりですが、トルクが大きい場合に力をペダルにロスなく伝えるために下の二つを観察しています。

2.5時 内側広筋斜頭が一瞬ロックして膝の軌道をブレさせない
3時-4時 内側ハムストリングス下部が等尺ロックして大臀筋のパワーをロスなくダイレクトにペダルに伝える。

後はヒンジが畳まれるフェーズでも運動連鎖のマクロが働くと信じて何も考えずペダルが足裏に吸い付くような感覚を得ています。

運動連鎖のマクロを走らせるためにヒンジが開く瞬間にコントロールしてグッとMAPに点火!!
[Ctrl + グッ]

なお、私はあえて骨盤の回旋を大きくして機能的脚長（Functional Leg Length）を長くし、トルクを上げるという「一般的にNGとされるペダリング」を使う場面があります。
そのため、クランクの角度（何時か）ではなく「ヒンジが開く瞬間」を中心にしてタイミングを測っています。
※ 骨盤の回旋が大きくなると、それに合わせてヒンジが開きはじめるタイミングも遅れます。
※ 骨盤の角度が良くなれば自然と回旋は起こりますが、現代のセオリーでは「回旋を小さくしたり、縦に骨盤を動かしたりする」のが良いとされているようですね。
※ 高ケイデンスで回すときは、内側広筋斜頭がもう少し広い範囲で活性化するようです。

1時で大腿骨を押す

体幹を使えるようになって最初にこのイメージのペダリングをしました。
1時で大腿骨の付け根をクランクと垂直に押しそのタイミングでMAPに点火。
体幹を使えるようになったからには体重をペダルに乗せるようGeminiに言われたのですが、体重と言えば下方向の力なので、クランク角と合わず混乱していたところ、斜度12％の坂で身体が勝手にやり始めました。
ずっとこのイメージでやっていたのですが、イメージ通りに大腿骨が股関節から押し出されるのか？内側ハムストリングスの座骨結節下の腱膜を痛めてしまい、これは骨盤から動かさないとだめだと思い、座骨を乗り換えるペダリングにアワイチ直前に変えました。
このペダリングでは面白い感覚を得ました。
・ペダルの回転半径が大きくなったような感覚
・一輪車を逆さにして手でペダルを回すように大腰筋がペダルを回してるような感覚
こういった感覚は楽しかったですよ。

なんばペダリング

私は2026年10月のアワイチ直前から、左右2軸で右が1時なら右の上半身を右の座骨に乗り、左が1時なら左の座骨に乗るイメージでペダリングをしています。
なんば歩きのような感じです。
なんば歩きもやってます。左右の身体が2本別のレールの上を進む感じで着地と同時に肩から座骨に乗るようにしています。MAPへの点火がうまくいくと頑張らなくても歩くのが速くなり楽しいです。
アワイチ以降、座骨を乗り換えるときにサドルを後ろに押すイメージでやろうと思ってるのですが、最近このページを作ってるのであまり自転車乗れていません。
ペダリングの勉強は楽しいですね。

結局 ペダリングで体幹を使うって?

水平回旋するようになり勉強しはじめて「体幹が使い易い…」という表現をよく見ました。
でも体幹をどのように使うのか分かりませんしでた。
↓↓↓ 是非読んでください ↓↓↓

Gemini : ペダリングで体幹を使うって?

上手な体幹の使い方

「体幹が使い易い…」って表現が一般的だから、体幹を使うなら上手な使い方や下手な使い方があるはずで、しんどい目して筋力upするよりも魔法のような上手な体幹の使い方を求めて体幹迷宮を徘徊しましたが、どうやら私のレベルでは上手な体幹の使い方はなさそうです。
「体幹が使い易い…」でなく「体幹が決まりやすい…」って表現が一般的になされていれば。

アンカー Solid platform

今の理解では、下肢の構造は同じなので運動連鎖も基本的に変わるはずがない。
ペダルを強く押し下げると、ペダルからの反力が下肢を通じ上半身を突き上げます。その時に上半身がブレていたら下肢のパワーが逃げてしまいます。
そうならないよう、Core Engagementを強め腹圧を上げ下肢からのパワーをロスすることなくペダルを押し込めるようにする。
Core Engagementはホッジスらの研究で先行収縮（フィードフォワード制御）されるから腹圧準備体勢なら踏み込みのタイミングで無意識に起こる。
Automatic core engagement

Gemini : 1990年代のホッジスらの研究を説明して

ペダルに体重をのせる

この表現は私も体感としてよくわかります。
下肢からの突き上げを体幹が上体の体重をアンカーにしてしっかり受け止めたときに、ペダルに体重を乗せてると脳が誤解・翻訳する?
上手く体重がペダルに乗ってると思うときは、下肢が作るトルクが大きくかつ体幹がブレることなく上体の体重をアンカーにしてしっかり受け止めたときと理解しています。

腹圧

腹腔内の内容物（臓器・血液・水分・脂肪・消化管内のガスなど）にかかる圧力が腹圧。
空気ではなく、深く息を吸い横隔膜を下げることで腹腔内圧力が上がり腹が押し広げられる。

サドルの上で「グッと腹圧を高めろ」と言われても、ずっと意味が分かりませんでした。
MAP呼吸のように横隔膜を完全に固定してしまうと息ができませんし、そこまでいかなくても横隔膜の動きを制限してしまっては、有酸素運動である自転車で長距離は走れないからです。
また本来は、股関節が動く（ヒンジが開く）瞬間にインナーマッスルが反射的に働く仕組みにもなっています。先のGeminiのホッジス博士のリンクを参照ください。

Gemini : 体幹を決めながらの呼吸法

私自身、このページを作るにあたって調べ「3D背面呼吸（背中側に空気を入れて肺を膨らませる呼吸）」を実践するようになってから、サドルの上で腹圧を高める感覚が少しずつ掴めてきました。
私はもともと脚力よりも体幹が優位なタイプなので分からなかったのですが「ベースの腹圧」を上げておくことで下肢からの強い突き上げに対しより強くインナーを決めアンカーの強度を高めることが出来る。
脚力が圧倒的に強い人ほど、ペダリングの土台として「ベースの腹圧」を常に高めておく必要がありそうです。
1. インナーを少し決めたまま、不自由なく3D背面呼吸ができるようにする
2. 3D背面呼吸を楽に続けられる範囲で、インナーを決める強度を少しずつ上げていく
座っているときも、立っているときも、歩いているときも、思い出したら常に練習です。

ただ、いくら体幹を鍛えて呼吸が上手くなっても、体幹は「下肢からの突き上げ」より多くの仕事ができません。
私の場合は、そもそも下肢を鍛えないといけない!!
下肢の出力 ＝「動員できるモーターユニットの数を増やす」×「個々のモーターユニットの出力を上げる（筋肥大）」
というわけで、ここからは下肢のトレーニングです。

スプリットRDL（足を前後させたRDL）

私がやっていて、おすすめしたいのがスプリットRDL（足を前後に開いて行うルーマニアンデッドリフト）です。
■ スプリットRDLのメリット
・ ペダリングに直結する筋肉に効く： 片足ずつ行うため、ペダリング動作に非常に近いです。私の体感としては、通常のRDLが大腰筋の上部に効くのに対し、スプリットRDLはペダリングで重要な大腰筋の真ん中あたりに強く効いている実感があり、連動して他のインナーマッスルも強く鍛えられるはずです。
・ 腰に優しく、骨盤が整う： 軽い重量でも前足に約80%の負荷を集中できるため、腰への安全性が高いです。また、左右差を整え、骨盤の角度をニュートラルに矯正する効果も硬いと体験から期待できます。
・ 自然と良い姿勢になる： 私は7月半ばから通常のボトム静止RDLをやっていましたが、10月半ばにスプリットRDLへ切り替えたところ、立つときの意識が劇的に変わり、すぐに「Athletic Ready Position（パワーポジション）」が取れるようになりました。
■ 高強度の体幹強化法（3D背面呼吸 x ボトム静止）
3D背面呼吸をしながら降りてボトムで止まることで、「呼吸と連動した高強度の体幹トレーニング」になります。
（※通常のRDLでMAP呼吸をやりイキみ過ぎて少し腰を痛めてしまった経験があるため、腹圧準備体勢の確認は軽い3D背面呼吸をオススメします。）

Gemini : スプリットRDLのボトムで3D背面呼吸

■ 私の現在のフォーム・意識のポイント（荷重：両手で23kg） ・ ターゲット： 腰や膝を壊さなければどの筋肉を狙っても良いと思いますが、私は中臀筋を狙っています。中殿筋を狙っておけば大殿筋にも効くだろうって打算もあります。筋トレ難しい。
・ 降ろすとき： 両脇裏に息を入れながら（3D背面呼吸）ゆっくり降りていきます。ダンベルは強く握り込まず、小指側に多く負荷をかける意識を持ちます（これで広背筋と体幹がつながります）。
・ ボトム（最下点）： 広背筋の肩につく部分（付け根）をしっかり伸ばし、大臀筋・内股・大転子の3点に負荷が乗っているのを感じ取ります。
・ 上がるとき： 鼠径部を前に突き出すように、大内転筋の後部繊維上部をトリガー（始動点）にして立ち上がります。
※ 重い重量でアウター（腹直筋や前もも）に逃げないように注意し、軽い重さから始めてください。
※ 腿前でも内側広筋斜頭だけは効いても許しています。インナー扱いです。

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用語解説

このページでも使ってると思う用語

神経伝達

Geminiにまとめてもらいました。
神経から筋肉へ「動け（興奮）」または「休め（抑制）」という命令を届ける経路のこと。
・ コントロールが上手になると： 　　出す力の強さを細かく調整したり、無駄な力みをなくしたりできます。 ・『神経伝達を太くする』とは： 　　練習によって、この経路のコントロールをよりスムーズ＆確実にできるようになることです。

相反抑制

大腿四頭筋（前もも）とハムストリングス（裏もも）のように、逆の働きをする筋肉（拮抗筋）のどちらかが強く働くとき、もう一方の筋肉に「休め」という命令が自動的に下る神経の仕組みです。
私の場合はボトム静止のRDLをやり大殿筋や内側ハムストリングスの神経伝達を太くしたので四頭筋に効いたことがありません。
競技としてやってもないし、立ち漕ぎも出来ないので。

運動単位（モーターユニット）

筋肉が収縮する命令を受け取る最小単位のことで、遺伝的に数が決まっているらしい。
筋肥大とは、そのすでに存在するモーターユニットに所属する1本1本の筋線維が、内部のタンパク質を増やして太くなる現象を指しことらしい。

運動単位の動員数を増やす

運動単位とは「筋肉が収縮する命令を受け取る最小単位」と書きましたが、受け取る側が命令を待っていても命令がなければ収縮できません。
筋肉がそんな肥大化していないように見えて自転車が速い人は、この運動単位の動員数が多いのだと思います。 この文脈では「発火頻度」や「同期化」といったキーワードもありますが割愛します。

運動単位という言葉はモーターユニットというらしいのでモーターに例えます。

モーターの数が1000個として、肥大化させて1個のモーターの出力を1.3倍にするけど500個に回路を繋ぐとすると出力650
1個のモーターの出力は1.1倍にして600個に回路を繋ぐとすると出力660
肥大化が少ないから体重増加も少ない
難しい話でよくわからないのですが、そんな感じに考えています。

自分のためのメモです。

Gemini : RDLで効果的なやり方

内側ハムストリングス（半膜様筋）

このページではハムストリングスを一括りにしません。
ハムストリングスでは内側の半膜様筋しかこのページは登場しないと思います。
2026/08/20にK9Xでジェラート屋さんに行く川の手前の土手への2.5mくらいの坂に重いギアのまま行ったら膝の裏の内側上のスジが3-4時あたりで頑張りだしました。
このころは骨盤がニュートラルになったけど体幹が使えてなかったころで、でもRDLをやってたので四頭筋でなく裏側が圧倒的に優位で。
そんな時ここはカチッと固まって力が逃げるのを防ぐんだと学び、そして10コキくらいでしたが必死にそこを固めたのを憶えています。
と言っても魚肉ソーセージほどしかありませんでしたが。

内側広筋斜頭（VMO）

膝の上の内側のこんもりした所です。海外では涙の滴みたいだとTeardropと呼ばれることもあるらしいです。
大腿四頭筋の内側の内側広筋のうちの下側の筋繊維が斜めに走っている部分です。 トルクが上がった場合に2.5時あたりで硬くなるのが見えます。膝のブレを防ぐらしいです。
私は低ケイデンスですが高ケイデンスだとVMOはもうすこし広い範囲で活発ならしいです。
四頭筋の一部ですが、インナーである大内転筋下部と広筋内転筋板という腱膜を挟んで結合しているため、インナーのような働きをするらしいです。
四頭筋の一部というと神経伝達を細くしたい感じなのですが斜頭だけは別扱いで強化しています。

Functional Leg Length

この言葉には、機能的脚長とか有効脚長という訳語が充てられるようですが、ここでは機能的脚長を採用します。能動的な感じがするので。
私は2026/08/19に初めてサドルの上で水平回旋したのですが、その時は下腹部の中がグニャグニャする感覚と脚が下に長く伸びる感覚を得ました。
脚が下に伸びる感覚というのは骨盤の回旋の支点を脳が脚が始まる場所と錯覚するからそう感じるようです。
脳は慣れるのが早いので脚が下に伸びる感覚にもすぐに慣れましたが、いつかペダリング中に最初の脚が下に伸びる感覚を意図的にやったところトルクが上がりました。
私は、内側ハムストリングス下部や内側広筋斜頭のロックの強さをトルクのバロメーターとして使っています。
脚が下に伸びるとイメージしたことで、実際にペダルに力を加えるテコの長さが長くなりトルクが上がったようです。
これをFunctional Leg Lengthというと大分後に知りました。
Functional Leg Lengthを長くすればトルクは上がりますが内側ハムストリングス下部の負担が大きいので、ロングライド中はいつも脚が下に伸びるイメージをやめ内側ハムストリングス下部を延命するようになりました。
回旋を大きくしてFunctional Leg Lengthを長くしトルクを上げる乗り方はエラーらしいです。回旋を小さくするのが正解らしい。

Athletic Ready Position

スプリットRDLもやるようにしたところ、立ち方・歩き方の意識が明らかに変わりました。
みぞおち辺りから上と下とに身体が分かれて、下の部分に上の部分が乗ってる感じ。
腰がだらしなく少し前に出て上の部分が少し前傾し、なんか身体がヘラヘラしてるみたいな。
Geminiに相談したところAthletic Ready Positionといい、パワーポジションとも言われ、いつでも動ける『スポーツの基本の構え』のことで、これで真のニュートラルで凄く良い事とか。

シングルタスク

「人間の脳は、複雑な運動において一度に多くのことを処理（マルチタスク）できるようには作られていません。同時にたくさんの課題をやろうとすると、どれも中途半端になり、悪い癖がつく原因になります。」とのことです。
マルチタスクしてるように見えるのは、シングルタスクの対象をスイッチングしてるのだとか。
RDLでのボトム静止ですら、脳はシングルタスクしかできなくタスクをスイッチしていると強く感じます。
なのでペダリングではなるべく脳のタスクを減らさないといけないと感じました。
MAPペダリングは[Ctrl + グッ]のシングルタスクです。

あとがき

私は運動習慣がないところから自転車はじめて6週くらいでボトム静止のRDLを始めて、さらに5週くらいで骨盤が水平回旋しはじめました。
それで調べて水平回旋・骨盤ニュートラル・体幹が使える骨盤の角度などと言った言葉を知り、更に体幹ペダリング・体重を使うなどと言った言葉を知りました。
が、情報の多くは「体幹が使い易い姿勢・ポジション・フィッティング」といった環境づくりの話が中心で、「じゃあ実際どうやって体幹を使うのか？」という身体操作そのものの解説にはなかなか辿り着けませんでした。
もし当時、自分が求めていた「身体の使い方」の情報にすぐ出会えていれば、ここまで遠回りすることもなかったと思います。
また「体幹が使い易い…」の情報ばかりということは体幹が使えない人が多いのだと知りました。
運動習慣がないところから自転車を始めて3ヶ月弱でその感覚を掴めたことで、「どうして一般的に体幹を使うのがこれほど難しいと言われるのだろう？」と純粋な疑問が湧きました。
おそらく、運動経験がなかったからこそ、アウターマッスルも弱くアウターマッスルに頼りようもなかったことも大きかったのかもしれないと勉強をした今となって感じています。
このページでは腹直筋が邪魔をしてるから?って切り口から話を始めましたが、前にもHPを作ってXで広告を出し盛大にやらかしました。
運動経験がなかった初心者だからこそ分かることもあるのではないかと。
それで、またHPを作り始め凄く勉強しました。分かっているか？と言えば、完全に理解しているわけではないですが、一応頭の中でいろんなことが繋がりました。
自転車乗ったりしたときにどの筋肉にどんな風に効いたか?と言った体感できたを手掛かりに勉強しました。
なので自分が体感できなかったことはこのHPにはありませんし、かけている事も多いと思います。
体感してから調べてそれでいろんなことが頭の中で繋がりHPの実践編のところでも順序立てて書けたつもりです。
そんな感じですので、試行錯誤して下肢の基本と位置付けるMAPペダリングができ「座骨を乗り換えるペダリング」にたどり着くのに、私は4か月かかりました。
もし実践される方がおられれば、それよりはるかに短い期間でMAPペダリングができ、ご自身のペダリングに進むことができると思います。

初心者が講釈垂れましたが、どなたかのお役に立てれば幸いです。
(2026/11/14)